Улучшите баланс и стабильность с помощью мяча BOSU

Мяч BOSU имеет две поверхности, полусферическую и плоскую основу, с помощью которых вы можете повысить устойчивость во время любой тренировки, которую вы обычно выполняли, или воздействовать на любую конкретную часть вашего тела, которую вы хотели бы укрепить. Именно это делает мяч BOSU идеальным и популярным средством для тренировки равновесия среди любителей фитнеса. Это, безусловно, инструмент, который стоит попробовать.

Кроме того, тренировки с мячом BOSU также помогают вам лучше чувствовать свое тело, что называется проприоцепцией, способностью контролировать каждое свое движение или правильно расставлять конечности. Например, когда вы печатаете, вы точно знаете, на какую клавишу нажимаете, не глядя на клавиатуру. Именно проприоцепция и тренировка равновесия, подобные BOSU, способны значительно улучшить это. Если вы хотите развить равновесие и повысить устойчивость, попробуйте следующие упражнения с мячом БОСУ.;

1.Приседание БОСУ

- Положите мяч БОСУ на пол полусферической поверхностью вверх. Чтобы встать на купол, сначала поставьте одну ногу на одну сторону купола, а затем медленно поставьте другую ногу на другую сторону поверхности сферы. Старайтесь сохранять равновесие и устойчивость на ней. Согните ноги в коленях и опустите бедра как можно ниже, как будто вы сидите на стуле, при этом сложите руки вместе и поднимите их к груди. Убедитесь, что колени находятся за пальцами ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений. Чтобы усложнить задачу, положите мяч на полусферическую сторону.

2.  Доска BOSU

Положите мяч BOSU на пол платформой вверх. Наклонитесь и возьмитесь за обе стороны плоской платформы. Вытяните ноги назад так, чтобы они были полностью выпрямлены и касались пола только носками ног. Держите туловище, шею, голову и ноги на одной линии. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы обеспечить плотное и прямое положение туловища и спины. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или более. Вначале вам может показаться трудным сохранять эту позу, но со временем вы почувствуете себя в ней более комфортно. Затем вы можете сохранять ее дольше, чтобы увеличить интенсивность.

3. Альпинист

Положите мяч BOSU на пол платформой вверх. Наклонитесь и возьмитесь за обе стороны плоской платформы. Отведите ноги назад, пока они полностью не выпрямятся, чтобы принять положение высокой доски, как указано выше. Убедитесь, что вы находитесь на одной прямой линии от головы до пальцев ног. Затем медленно поднимите левое колено и подтяните его к груди, затем верните в исходное положение и поменяйтесь сторонами. Продолжайте чередовать стороны в течение 20 секунд или более. Старайтесь вначале выполнять движения как можно медленнее, а затем, по мере того, как вы будете совершенствоваться, вы можете усложнять их, увеличивая скорость. 

4.  Стойка на одной ноге

Положите мяч BOSU на ровную поверхность плоской стороной вниз и полукруглой стороной вверх. Встаньте рядом с мячом BOSU, убедившись, что вокруг нет препятствий, чтобы вы могли безопасно приземлиться, если потеряете равновесие. Медленно поставьте одну ногу в центр полукруглой поверхности мяча BOSU, следя за тем, чтобы подошва стопы твердо стояла на поверхности мяча. Руки держите расслабленными, естественно вытянутыми вдоль тела, а туловище - вертикально. Медленно поднимайте другую ногу, пока она не повиснет в воздухе, слегка согнув колени и удерживая их на уровне бедер. В этот момент вес вашего тела полностью переносится на стопу, стоящую на мяче BOSU. Напрягите мышцы туловища и сохраняйте устойчивость.

5. Приседание

Положите мяч BOSU на землю полукруглой стороной вверх и плоской стороной вниз. Сядьте на мяч BOSU, положите бедра и поясницу на полукруглую поверхность мяча и поставьте ступни ровно на пол, согнув колени и прижав пятки к бедрам. Лягте спиной на мяч BOSU, прижимая нижнюю часть спины и бедра к поверхности мяча, а голову, плечи и верхнюю часть спины держите в воздухе, сохраняя естественный изгиб. Вы можете скрестить руки перед грудью или за ушами и не вытягивать шею руками. Используя силу мышц брюшного пресса, медленно поднимайте верхнюю часть туловища до тех пор, пока плечи и верхняя часть спины не оторвутся от мяча BOSU, и старайтесь, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от поверхности мяча. Во время вставания поддерживайте поясницу в контакте с мячом BOSU, чтобы обеспечить стабильность и правильность движения. Когда вы достигнете наивысшей точки, вы можете сделать паузу и напрячь мышцы живота, чтобы обеспечить эффективную активацию основных мышц.

Описанные выше движения могут эффективно улучшить основную силу и стабильность мышц брюшного пресса, а также повысить общую сложность упражнений.