Шесть упражнений для нижней части тела вместо приседаний

12 01, 2020

Подвижность бедер и сила задействуются в большинстве повседневных действий, таких как наклоны, сидение или подъем по лестнице. Помимо создания удивительной формы, ягодицы играют важную роль в поддержании высокого уровня работоспособности во многих аспектах нашей жизни для людей всех профессий, поскольку разгибатели бедра обеспечивают силу нижней части тела и распределяют мощность на остальную часть тела. Таким образом, сила бедер важна не только для спортсменов для улучшения результатов на соревнованиях или для любителей фитнеса, которые хотят поддерживать лучшую форму, она также оказывает глубокое влияние на население в целом, которое просто зарабатывает на жизнь движением.

Приседания. Это фантастическое упражнение для улучшения спортивных результатов, но неуместное или неправильное приседание может привести к боли, напряжению или даже травме поясницы. В качестве альтернативы, следующие упражнения могут помочь вам достичь того же эффекта, освободившись от потенциальных побочных эффектов.

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это потрясающее упражнение, которое задействует мышцы-разгибатели бедра в ряде движений, что полезно как для нижней части спины, так и для коленей. Для начала медленно поднимите бедра вверх и прижмите ступни к полу, сохраняя при этом поясницу прямой и устойчивой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Бедренный шарнир

Еще одно отличное упражнение для тренировки на клеях. Разница в том, что это не только улучшает силу ягодиц, но и способствует силовой тренировке внутренней части бедер. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, сохраняя прямую и устойчивую поясницу, пока не упадете в напряжение в задней части тела и бедрах. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подъемы

Подъемы на степборде – это хороший способ задействовать подколенные сухожилия и все мышцы бедра во время силовой тренировки. Если у вас нет под рукой подставки, найдите коробку высотой с ваши колени в качестве замены. Если обычные подъемы вам не подходят, вы можете увеличить сложность, держа гантели ладонью к ладони.

4. Выпады сзади

Длительное приседание и выпады могут привести к повреждению коленных суставов. Выпады назад концентрируют большую часть движений на бедрах, а не на коленях, что не только отлично подходит для защиты колен, но и экономит энергию для тренировки бедер. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг назад левой ногой до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно земле, а левое колено не коснется пола. Сохраняйте позвоночник и поясницу прямыми и устойчивыми на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Махи с гирями

Махи с гирями больше похожи на модернизированную или усиленную версию шарниров бедра, и это эффективный способ накачать и привести в тонус ягодицы. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гирю между ног двумя руками, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед. Качайте гирю перед собой до достижения необходимой высоты. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Предыдущий пост: Освойте становую тягу с помощью 3 движений
Следующая глава: Как получить облегчение от тренировок с высокой интенсивностью