Освойте становую тягу с помощью 3 движений

Освойте становую тягу с помощью 5 движений

Являясь одним из трех обязательных упражнений для силовой тренировки, становая тяга – это обычное упражнение, которое мы видели в спортивных залах. Большинству новичков это кажется немного устрашающим и пугающим, но на самом деле это основа любой программы силовых или силовых упражнений.

Преимущества становой тяги

Становая тяга приносит пользу всем остальным видам фитнес-тренировок. Кто-то подумает об этом как об упражнении для корпуса, а кто-то скажет, что это скорее упражнение для спины. С моей точки зрения, это упражнение для всего, поскольку оно тренирует почти все основные группы мышц всего тела, включая мышцы корпуса, мышцы нижней части тела, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, силу хвата и т. д.  

Кроме того, становая тяга помогает нам поддерживать хорошие результаты в повседневной жизни. Становая тяга задействует все основные мышцы. По мере того, как вы наращиваете мышцы и силу посредством повторений, диапазон движений ваших суставов также улучшается. Таким образом, после некоторого периода тренировок ваше тело может стать более функциональным в повседневной деятельности, включая поднятие предметов с земли, работу по дому или любую другую базовую повседневную задачу дома или на работе.

С другой стороны, становая тяга снижает вероятность травм мышц и суставов. Как упоминалось выше, становая тяга не только тонизирует мышцы, но и повышает подвижность суставов. И ваше тело выдерживает больший вес, чем вес вашего тела, поэтому вы становитесь сильнее и лучше подготовлены к ежедневным задачам.

Становая тяга с большим количеством вариаций

1. Обычная становая тяга

Если вы новичок в становой тяге, то вам лучше начать с самой распространенной и традиционной становой тяги, становой тяги со штангой, которая в первую очередь нацелена на мышцы нижней части спины, ягодиц и предплечий. . Для начала встаньте прямо на ширине плеч, держа штангу прямо перед собой. Наклонитесь и возьмите штангу, руки на ширине плеч, спина прямая и нейтральная. Напрягите живот и ягодицы, прижмите ступни к полу, возьмитесь и поднимите штангу, пока она не пройдет мимо ваших колен. Вернитесь в исходное положение и сделайте паузу.

2. Становая тяга с гирей

В отличие от обычных становых тяг, выполняемых со штангой, становая тяга с гирями больше подходит для широких слоев населения, поскольку она весит меньше, а у кого-то даже нет доступа к штанге. . Для начала встаньте прямо и посмотрите на гирю, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнитесь над коленями и возьмитесь за ручку гири устойчивым хватом. Прижмите ступни к полу и наклоните ягодицы вперед, сохраняя при этом спину и позвоночник прямыми на протяжении всего движения. Поднимите гирю, пока она не достигнет колен. Убедитесь, что основная сила во время всего движения исходит от ваших рук, подколенных сухожилий и ягодиц. Сделайте обратное движение, вернитесь в исходное место и повторите.

3. Становая тяга с гантелью на одной руке

Становая тяга с гантелью одной рукой создает дополнительную нагрузку для мышц брюшного пресса, ягодиц и рук, а также отлично подходит для тренировки стабильности и баланса. Для начала встаньте прямо на ширине плеч, положив гантель прямо перед собой на пол. Наклонитесь и возьмите гантель одной рукой, слегка согнув колени. Упритесь ступнями и коленями в пол и надавите на ягодицы вперед, пока они не достигнут талии. Вернитесь и повторите.