Как выбрать правильный вес для гантелей

Гантели настолько популярны среди любителей фитнеса, что становятся незаменимым фитнес-оборудованием в нашей жизни. Гантели известны своей простой конструкцией и низкой стоимостью. Являетесь ли вы профессиональными спортсменами или любителями фитнеса, гантели необходимы для программ тренировок. Однако большинство из нас не имеет представления о том, как подобрать для себя гантели правильного веса, что в некоторых случаях может быть причиной неэффективности или неэффективности тренировок. В связи с этим мы поговорим об этой проблеме в этой записи.

Каквыбрать вес гантелей?

Прежде всего определите конкретную цель. Как правило, гантели большего веса хороши для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, тогда как гантели меньшего веса отлично подходят для тренировок на выносливость и взрывную силу. Во-вторых, нацеливайтесь на группы мышц, над которыми хотите поработать. Обычно, чем на более крупные группы мышц вы нацелены, тем более тяжелые гантели вам понадобятся. В целом, гантели малого и среднего веса отлично подходят для прокачки небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и дельтоиды, тогда как гантели большой мощности подходят для наращивания более крупных групп мышц, таких как мышцы груди, ног и спины.

У каждого человека своя базовая сила, которая определяет весовую нагрузку каждого. Грузоподъемность кого-то другого может для вас ничего не значить. Для фитнес-тренировок существует термин RM (Repeat Max), который можно интерпретировать как максимальное количество повторений, которое вы можете сделать с определенным весом. Возьмем, к примеру, приседания. Если максимальное количество повторений для выполнения приседаний с гантелями 20 кг равно 10, то это говорит о том, что вы приседаете с гантелями массой 20 кг на 10ПМ. Это число похоже на относительный вес в физике и имеет большое значение для силовых тренировок.

Вообще говоря, 1–5ПМ отлично подходят для тренировок на абсолютную силу, 6–12ПМ помогает наращивать мышечную массу, а вес 15 ПМ или выше подходит для тренировки мышечной выносливости.

Как выбрать вес для 10–15 ПМ?

Возьмите в руки гантель любого веса. Если это позволяет вам сделать около 10-15 повторений подряд с этим весом и вы чувствуете утомление после последнего повторения, то это значит, что примененный вес вам подходит. А если вы можете сделать 20 или более повторений без усилий, это означает, что вам следует добавить вес. Также не рекомендуется начинать с тяжелых гантелей без инструктора. В противном случае это может привести к повреждению или перенапряжению мышц. Важно отметить, что большая грузоподъемность не всегда приводит к идеальным результатам тренировки. Фактически, упражнения с правильной осанкой также имеют значение в фитнес-тренировках.

*    гантели по 25 кг для роста 1,60 м или ниже при весе 60 кг или меньше 

* Набор гантелей массой 30 кг для роста 1,70 м или ниже и весом 70 кг или менее 

*    Набор гантелей 35 кг для роста 1,80 м или ниже при весе 80 кг или меньше

*    Набор гантелей 40 кг для роста Рост 1,90 м или ниже, вес 90 кг или меньше

Как правило, вы можете выбрать гантель в соответствии со своим ростом и весом. Если вы не уверены в выборе, вы можете обратиться к следующим принципам, которые составлены с учетом регулярного физического состояния и интенсивности тренировок, а также с учетом возможности увеличения интенсивности в будущем.