Как выполнять упражнения с низкой ловушкой

Белые воротнички, работающие в офисных зданиях, часто испытывают дискомфорт в шее, спине и плечах, сопровождающийся проблемой выступающих трапециевидных мышц, которая может проявляться в виде пожатия плечами и сутулости спины. Если лопатки долгое время были неактивны, вы обнаружите, что не можете поднимать руки, пожимать плечами, обнимать и расширять грудную клетку, а также не можете тренировать большую грудную мышцу и дельтовидные мышцы. В этой статье мы подробно расскажем о некоторых упражнениях для расслабления мышц нижней части спины.

Трапециевидными мышцами называются мышцы, которые занимают значительную площадь спины. Вот описание трапециевидной мышцы из Википедии: “ Трапециевидная мышца - это большая парная поверхностная мышца в форме трапеции, которая проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижних грудных позвонков позвоночника и в поперечном направлении до остистой части лопатки. Он двигает лопатку и поддерживает руку”. Поскольку мы знаем это, давайте вернемся к нашей теме.

Вращение поролоновым валиком по спине

Это похоже на дешевое массажное средство, эффект которого превосходит ваше воображение. Валик из пеноматериала поможет вам расслабить затекшую спину и шею, особенно после скоростных тренировок и бега на длинные дистанции. Он позволяет вам сразу расслабиться и почувствовать себя комфортно.

Эластичная лента для растяжения мышц-трапеций

Целевые группы мышц: трапеции, грудная клетка, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы.

Сядьте на табурет прямо, обхватив резинку руками, оберните ее вокруг верхней части спины, поднимите руки вверх, слегка согнув локти, грудь и плечи приподняты. Выдохните и сведите ладони перед собой, а на вдохе разожмите их.

Когда вы практикуете отжимания и жимы лежа, проблема в том, что вы не можете ощутить силу грудной клетки. Но это действие приводит в движение спину и лопатки, что позволяет нам лучше почувствовать "сжатие" грудных мышц.

Эспандер rowing

Целевые группы мышц: верхняя часть спины, такие как трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные мышцы и т.д.

Привяжите резинку к устойчивой стойке, возьмите ее в руку, расправьте и отводите назад, пока резинка не натянется. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка приседайте и встаньте прямо. Выдохните и сведите лопатки, согните локти и отведите их назад, пока ладони не окажутся по обе стороны от ребер, и сделайте вдох, чтобы восстановить равновесие.

Гребля - это классическое упражнение для тренировки спины. Многие ученики часто не могут почувствовать, как втягиваются лопатки и напрягается спина при выполнении упражнений со штангой или гантелями. Я настоятельно рекомендую вам использовать упражнения с эластичной лентой, чтобы почувствовать это.

Подтягивания на эластичном поясе

Целевые группы мышц: плечи, спина, такие как широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задняя дельтовидная мышца плеча.

Привяжите резинку к турнику, держите штангу руками чуть шире плеч и наступайте на резинку, чтобы подтянуть бедра, ноги и мышцы живота. Выдохните, надавите на лопатки, согните локти, чтобы подтянуть корпус к подбородку и передать штангу, вдохните, чтобы восстановиться. Без сомнения, после добавления эластичной ленты вы почувствуете, что это действие стало намного проще, поэтому вы можете купить несколько резинок разной толщины, сначала использовать более толстую, а затем постепенно переходить на тонкую.