Как выполнять тренировку с гирями для всего тела

Гиристали популярным инструментом в силовых тренировках. В этой статье мы поговорим о преимуществах и о том, как выполнять упражнения с гирями для тренировки всего тела.  

Преимущества гиревого спорта

Гири в большей степени направлены на улучшение силы, баланса, гибкости и координации вашего тела. Кроме того, гири предлагают широкий спектр движений, направленных на проработку каждой группы мышц для общей тренировки тела. В целом, тренировки с гирями действительно полезны для тренировки силы, повышения стабильности мышц, повышения выносливости и улучшения мышечного баланса.

Как выполнять махи гирями：

Ниже приведена чрезвычайно подробная иллюстрация того, как выполнять махи гирями. Возможно, вы знаете, что все упражнения с гирями похожи. Итак, я надеюсь, что каждый сможет освоить это упражнение, прочитав приведенные ниже советы, прочувствовать свое тело, а затем гибко применять полученные навыки в других упражнениях с гирями. Кроме этого упражнения, другие будут рассмотрены вкратце. Итак, давайте начнем.

Исходное положение: упритесь ступнями в пол так, чтобы колени были на одной линии с носками;

Во-первых, напрягите мышцы плеч, во время тренировок с махами гирями положение рукоятки гири должно быть выше коленного сустава. Когда достигнута самая низкая точка, руки должны быть прямыми; когда гиря поднимается вверх, коленный сустав не может двигаться вперед (поддерживайте лодыжку устойчивой), а когда она достигает самой высокой точки, все тело находится на прямой линии.Бедра и колени полностью выпрямлены, позвоночник находится в нейтральном положении;

Держите руки прямыми, когда гиря достигает наивысшей точки, локтевые суставы разрешается слегка сгибать, и движения должны сочетаться с равномерным дыханием; Когда гиря достигает наивысшей точки, мышцы живота и бедра должны значительно сокращаться. Когда гиря достигнет наивысшей точки, она продолжит подниматься по инерции.  Не расслабляйте корпус во время выполнения упражнения, держите мышцы живота напряженными и обращайте внимание на дыхание: вдыхайте в процессе сокращения-замедления и выдыхайте при движении вперед.

В то же время, обратите внимание, что движение бедер - это не движение вверх-вниз при приседании, а движение вперед-назад при взмахе гири.

Как выполнять приседания с гирями:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в левой руке, снизу вверх, локти прижаты к телу, предплечья перпендикулярны земле; Вытяните правую руку вперед, чтобы сохранить равновесие, на вдохе приседайте, спина прямая, предплечье перпендикулярно земле.

Приседайте как можно ниже, держа колени и носки ног в одном направлении, а бедра параллельно полу; На выдохе вернитесь в исходное положение; 

Повторите упражнение для другой стороны;

Как выполнять отжимание гири

Основные моменты этого действия те же, что и при замахе гирями, за исключением того, что в самой высокой точке гири руки не нужно выпрямлять и поднимать вверх. Когда гиря поднята над головой, локти и туловище находятся в самой высокой точке, они находятся на прямой линии, а плечи должны быть опущены. При выполнении жима запястья должны быть выпрямлены, а расстояние между гирями должно быть минимальным. Когда гиря достигает наивысшей точки, она касается предплечья без удара. В целях безопасности женщины не должны допускать, чтобы рука или гиря касались груди.

Вес гири

Гири бывают разных весов, и выбор веса гири зависит от пола и типа тренировки. В целом, вес может варьироваться от 10 до 16 кг для мужчин и от 6 до 10 кг для женщин. Для сложных тренировок, таких как жим с гирями и "ветряная мельница", вам следует выбирать гири небольшого веса, но для менее сложных действий, таких как приседания и махи, вы можете выбрать гири потяжелее. Конечно, есть профессиональные тренеры по фитнесу и спортсмены, которые могут выбрать гири потяжелее, например, 20 кг, 25 кг и 35 кг. В любом случае, критерием выбора веса является эффективная тренировка тела при обеспечении безопасности упражнений.

Теперь, надеюсь, у всех сложилось общее представление о тренировках с гирями.