Силовая тренировка корпуса дома

01 29, 2021

Основные группы мышц расположены в передней и задней части живота, что не только защищает позвоночник и органы, но и поддерживает устойчивость тела. Сильная группа основных мышц играет важную роль в поддержании хорошего физического состояния, поддержании общего баланса тела и повышении производительности упражнений. Многие движения в повседневной жизни, такие как сидение, стояние, ходьба и бег, зависят от основной группы мышц. Сильные группы основных мышц обеспечат вам большую поддержку при стоянии и сидении. Кроме того, это также помогает исправить осанку, избежать сутулости и облегчить боли в спине. Сильный корпус поддерживает вас в форме, повышает эффективность тренировок и укрепляет уверенность.

Прежде чем мы перейдем к теме «горячий корпус», сила упражнений, вам лучше сделать несколько разминок, таких как растяжка, выпады или прыжки, чтобы подготовить свое тело и избежать возможных травм.

Теперь давайте начнем с удивительной силы корпуса. позы.

1. Тазобедренный мост

Лягте на спину, ноги естественно согнуты примерно на 90 градусов и расставлены на ширине плеч. Держите руки по бокам, ладонями вниз, плечи прижаты к полу. Медленно поднимите бедра как можно выше, пока колени, бедра и плечи не выстроятся в одну линию. (30 секунд ×3 подхода)

2. Вращение планки:

Для начала лягте на четвереньки, поставив локти вертикально прямо под плечами, и держите ноги вместе. Напрягите живот, бедра и ноги; Вращайте бедрами слева направо. (30 повторений ×3 подхода)

3. Планка на коленях под противоположным углом:

Встаньте на колени на коврике, держите руки и бедра перпендикулярно земле с прямой и крепкой спиной; Держите корпус в центре тела, вытяните левую руку вперед ладонями вверх и выпрямите правую ногу назад до тех пор, пока руки и ноги не выстроятся в одну линию. (30 секунд ×3 раза)

4. Основные отжимания

Лягте на четвереньки на коврик для йоги, зажав руками уши. Поднимите верхнюю часть тела вверх до тех пор, пока спина не будет напряжена. Удерживайте это положение несколько секунд и вернитесь в исходное положение; Держите руки расслабленными, а ноги на земле. (30 повторений × 3 группы)

5. Планка с подъемом колена в стороны:

Ложитесь на четвереньки, руки на ширине плеч, локти слегка согнуты, тело выпрямлено; Поднимите одно колено в сторону, пока бедра не напрягутся, слегка согните локти; Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. (30 повторений × 3 группы)

6. Ножки-ножницы:

Лягте на спину на коврик, руки расслаблены и прямые по бокам, ладонями вниз. Слегка согните колени и поднимите левую стопу примерно на 45 градусов. Опустите правую ногу вниз и не отрывайте ее от пола. Повторите обеими ногами. (30 повторений ×3 группы)

7. Планка AB Сгибание рук с прыжками вокруг:

Лягте на четвереньки, руки на ширине плеч, ноги вместе, тело выпрямлено; Прыжок на одну сторону тела, одновременно сгибая AB; вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны. Держите пресс напряженным все время. (30 повторений × 3 группы)

Предыдущий пост: Как использовать массажный мяч на тренировках по реабилитации
Следующая глава: Преимущества и недостатки приседаний