Основная силовая тренировка в домашних условиях

Основные группы мышц расположены в передней и задней частях живота, что не только защищает позвоночник и внутренние органы, но и поддерживает стабильность тела. Сильная основная группа мышц играет важную роль в укреплении мышц спины. важная роль в поддержании хорошей физической формы, поддержании общего равновесия тела и повышении эффективности физических упражнений. Многие движения в повседневной жизни, такие как сидение, стояние, ходьба и бег, зависят от основной группы мышц.&Сильные основные группы мышц обеспечат вам большую поддержку в положении стоя и сидя. Кроме того, он также помогает исправить осанку, не сутулится и избавляют Вы боли в спине. вы сильный сердечник сохраняет бодрость, повышает эффективность тренировок и укрепляет и до Вы доверия.

и nbsp;

Прежде чем мы приступим купражнениям на силу, вам лучше сделать несколько разминок, таких как растяжка, выпады или прыжки, чтобы подготовить свое тело и избежать возможных травм.

;

А теперь давайте начнем с потрясающих упражнений на силу.

 ;

1. Тазобедренный суставной мост

 ;

Лягте на спину, ноги согнуты естественным образом примерно под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч.  Держите руки по бокам ладонями вниз, плечи прижаты к полу.  Медленно поднимайте бедра, насколько это возможно, пока колени, бедра, и плечи становятся на одну линию. (30 секунд ×3 подхода)

 ;

2.Вращение планки:

Для начала встаньте на четвереньки, локти поставьте вертикально прямо под плечи и сведите ноги и ступни вместе. Напрягите живот, бедра и голени; Вращайте бедрами слева направо.(30 повторение×3 подхода)

3.  Планка, стоящая на коленях под противоположным углом:

Встаньте на колени на коврике, руки и бедра держите перпендикулярно полу, спина прямая и напряженная, сосредоточьтесь на центре тела, вытяните левую руку вперед ладонями вверх и выпрямите правую отведите ногу назад, пока ваши руки и ноги не вытянутся в линию. (30 секунд ×3 раза)

4.  Основные отжимания

Лягте на  четвереньки на   коврик для йоги, обхватив руками  уши.  Поднимите верхнюю часть тела вверх, пока спина не напрягется. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение; Руки расслабьте, ноги поставьте на пол. (30 повторений×3 группы)

5. Планка для бокового подъема колена:

Лягте на четвереньки, руки на ширине плеч, локти слегка согнуты, туловище на прямой линии; Поднимите одно колено в сторону от туловища, пока бедра не напрягутся, при этом слегка согните локти; Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.(30 повторений в 3 группах)

6.Ноги-ножницы:

Лягте на спину на коврик, руки расслаблены и выпрямлены по бокам, ладонями вниз. Слегка согните ноги в коленях и поднимите левую ступню примерно на 45 градусов. Опустите правую ногу вниз, не отрывая ее от пола. Повторите упражнение обеими ногами.  (30 повторений в 3 группах)

7.  Планка для пресса, скручивания, прыжки по кругу:

Лягте на четвереньки, руки на ширине плеч, ноги сведите вместе, корпус держите на прямой линии;  Прыгните в одну сторону, одновременно сгибая пресс;  Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.  Продолжайте ваша ягодица подтянута по всей длине.(30 повторений×3 группы)